Zarządzanie stresem na co dzień

Stres

Czy można walczyć ze stresem? Można ale nie o to w tym chodzi. Jeśli walczymy ze stresem to jeszcze więcej go generujemy. Skupiamy się na nim i przeżywamy podwójnie. Co zatem warto robić ze stresem? Dobrze nim zarządzać. Odpowiednie zarządzanie stresem pozwoli skutecznie zminimalizować jego skutki.

Stres – dobry czy zły?

Zacznijmy od tego, że stres nie zawsze jest zły. Dobry stres mobilizuje nas do działania (mechanizm walki lub ucieczki). Coś nagłego i niespodziewanego się wydarzy, a my w ułamku sekundy podejmujemy decyzję: działamy i walczymy albo unikamy kłopotów, wycofujemy się w porę.

Jeśli walczymy, działamy i udaje nam się osiągnąć cel – czujemy satysfakcję. Jeśli uciekamy/unikamy – czujemy ulgę i odprężenie. Efektem takich reakcji jest szybka regeneracja naszego organizmu i dodatkowa ogromna energia. Taki stres działa na naszą korzyść. Wynika to z naszych pierwotnych instynktów, z czasów, kiedy rzeczywiście tak szybka reakcja warunkowała najczęściej nasze przeżycie.

Obecnie nadal często funkcjonujemy w takim stanie gotowości, żyjemy w napięciu i stresie mimo, że sytuacja wcale tego nie wymaga. Nie rozładowujemy stresu tylko go tłumimy i kumulujemy. Taki długotrwały, nierozładowywany stres jest dla nas bardzo szkodliwy.

Stres w życiu codziennym

Dostajemy maila, który podnosi nam ciśnienie albo mocno zdenerwował nas partner czy inna bliska nam osoba. Wydarzyło się coś, co spowodowało przyspieszone bicie serca, spociły nam się ręce, krew uderzyła do głowy i organizm jest gotowy do działania: walczyć lub uciekać. Jednak w pracy raczej nie wybuchniemy, najczęściej musimy zapanować nad naszą reakcją. Zduszamy ją więc albo wybuchamy ale tak, że nikt tego nie widzi, czyli do wewnątrz. A kumulowanie stresu wewnątrz siebie niestety nam nie służy.

Skąd się bierze stres?

W większości przypadków stres sami sobie „produkujemy”. Nadmiernie rozmyślamy, martwimy się na zapas, analizujemy, snujemy czarne wizje albo rozpamiętujemy przykre sytuacje, które się wydarzyły w przeszłości. Najczęściej żadna z tych negatywnych rzeczy, którymi tak się martwimy nigdy się nie wydarza ale my i tak się stresujemy.

Często przeszukujemy pamięć, szukamy sytuacji podobnych do tej, w której się właśnie znaleźliśmy i które zakończyły się źle. Natomiast badania dowiodły, że już samo myślenie o stresujących sytuacjach z przeszłości wyzwala w nas niemal taką samą reakcję organizmu, jaka pojawiła się wtedy, kiedy ta sytuacja rzeczywiście miała miejsce. Odczuwamy niemal tak samo intensywne objawy, mimo, że w tym akurat momencie nic nam nie zagraża. To tylko wspomnienie. Reakcja jednak jest bardzo silna.

Jak działa na nas stres?

Skumulowane negatywne emocje są przyczyną złego samopoczucia, bólu napięciowego i mogą niestety prowadzić do wielu chorób.

Objawy nieodreagowanego stresu

Osłabiony układ immunologiczny

Rozpoczynamy długo wyczekiwany urlop i już w pierwszym dniu czujemy, że drapie nas w gardle, pojawia się katar, ból głowy, osłabienie… Typowe u osób, które żyją w dużym napięciu i stresie na co dzień. Pełna mobilizacja, bo przecież trzeba sobie radzić, odpocznę „później”. Ale to później jest często już za późno.

Dlaczego tak się dzieje? Zazwyczaj w ostatnich dniach przed urlopem czujemy wielką presję, żeby wszystko skończyć, dopiąć na ostatni guzik przed wyjazdem. Organizm jest napięty i zmobilizowany do granic możliwości. Potem niestety odreagowuje ten stres np. infekcją, na którą jesteśmy wtedy bardziej podatni.
W wyniku stresu choruje cały nasz organizm. Osłabienie objawia się nie tylko podatnością na infekcje wirusowe ale też problemami skórnymi, wypadaniem włosów, bólami brzucha, kręgosłupa, głowy itd… Bardzo często pojawiają się też objawy psychiczne: stany lękowe, depresja i inne symptomy, które każą nam się zatrzymać i spojrzeć z boku na swoje życie. To wołanie o zmianę i ostatni moment na zadbanie o siebie.

Wahania poziomu cukru, które w wyniku stresu mogą doprowadzić w skrajnych przypadkach do cukrzycy. W stresie czujemy ogromny wyrzut energii a potem równie duży „zjazd energetyczny”. Często sięgamy wtedy po coś słodkiego, na chwilę wraca nam energia ale po krótkim czasie znów czujemy jej gwałtowny spadek. Takie rozregulowanie ma oczywiście negatywny wpływ na nasz organizm.

Kłopoty ze snem

Problem z zaśnięciem lub wczesnymi pobudkami. Jesteśmy zmęczeni ale nie możemy zasnąć, serce nam wali jak szalone a przez głowę przebiega milion chaotycznych myśli, których nie potrafimy uspokoić. Bywa też tak, że budzimy się regularnie między 3.00 a 5.00 rano, po zaledwie kilku godzinach snu i nie możemy już zasnąć. Jest to sygnał, że w wyniku silnego stresu wyczerpały się nasze rezerwy energii.

Zarządzanie stresem – jak sobie z nim radzić

Sposobów radzenia sobie ze stresem jest sporo. Myślę, że każdy znajdzie dla siebie najlepszą metodę, dopasowaną do stylu życia, temperamentu i potrzeb. Zachęcam jednak do wypróbowania wszystkich i znalezienia dla siebie najlepszej.

Ruch

Ruch czyli aktywność fizyczna, to jeden z najlepszych sposobów redukcji i rozładowania stresu jaki wymyśliła natura. W stresie błyskawicznie i odruchowo pojawia się mobilizacja wszystkich mięśni. Wywołuje to napięcie i gotowość do działania.

Jeśli przeżywamy stres np. siedząc przy komputerze, to nie mamy szansy tego stresu rozładować, złościmy się wtedy i kierujemy negatywne emocje do wewnątrz.

Dobrze jest więc włączyć do swojego życia aktywność fizyczną, która zwyczajnie pozwoli nam się zmęczyć. Po takiej aktywności, najlepiej trwającej minimum 30-40 minut, czujemy odprężenie i szczęście (z powodu wydzielających się endorfin). Niech to będzie dowolna aktywność. Ważne, żeby było to coś co sprawia nam przyjemność. Bieganie, jazda na rowerze, pływanie, piłka czy szybki spacer. Doskonałe efekty daje również joga, którą z całego serca polecam.

Oddech

Ćwiczenia oddechowe. Błyskawicznie działają, a przy tym nie wymagają ani żadnych akcesoriów ani specjalnej przestrzeni. Wystarczy w chwili stresu wziąć długi, głęboki wdech, wstrzymać go na kilka sekund i zrobić równie długi wdech. Można to powtarzać kilka lub kilkanaście razy, do skutku, aż poczujemy, że napięcie opada a mięśnie się rozluźniają.

Oddech można wydłużać, obserwować jak wpływa na nasz organizm. Im więcej obserwacji i skupienia na oddechu i ciele, tym lepszy efekt odprężenia.

Ćwiczenia oddechowe połączone z nawet krótką, kilkuminutową medytacją doskonale odprężają i redukują stres, głównie dlatego, że wiążą się z zatrzymaniem, skupieniem i uważnością (na siebie, na innych, na otoczenie). Ważna jest tutaj koncentracja na danej chwili, bycie tu i teraz, skupienie na jednej rzeczy na raz. Cudownie odstresowująco działa też celebrowanie chwili, celebrowanie życia, docenianie codzienności i szukanie pozytywnych aspektów.

Odpoczynek i regeneracja

Regeneruj się kiedy tylko możesz. Każdy z nas ma mnóstwo powodów do stresu w ciągu dnia, więc kiedy trzeba reaguj a resztę czasu odpoczywaj, relaksuj się. Tylko po odpowiednim odpoczynku będziemy w stanie zareagować odpowiednio szybko i adekwatnie do sytuacji.

Jeśli będziemy cały czas w stanie stresu i gotowości, to gdy faktycznie przydarzy się coś wymagającego skupienia i szybkiej reakcji, nie będziemy w stanie zebrać się w sobie i szybko zareagować. Nasza koncentracja będzie osłabiona. Dlatego właśnie potrzebne nam są okresy regeneracji. Wystarczy spojrzeć na sportowców. Żaden z nich nie osiągałby dobrych wyników bez odpowiedniej regeneracji i odpoczynku.

Oceniaj realnie sytuację

Większość sytuacji, które wywołują w nas stres nie stanowi zagrożenia życia. Nie są nawet tak straszne jak nam się wydają. Nasze ciała żyją w rzeczywistości, które tworzą nasze umysły. Kontrolujmy więc swoje myśli. Kontrolujmy to co się dzieje, to co czujemy. Patrzmy, oceniajmy realnie sytuację, nie działajmy w emocjach, nie nakręcajmy się. Skupmy się na faktach, to bardzo pomaga w chwilach silnego stresu.

Uważność

Na co dzień często unikamy konfrontacji z trudnymi emocjami. Sięgamy po alkohol, seriale, smartfon, żeby tylko nie myśleć, nie zmieniać tego co nam nie służy, nie podejmować decyzji, nie zadawać sobie trudnych pytań.

Zamiast tego spróbujmy praktykować uważność, skupienie na tym, co tu i teraz. Im bardziej unikamy sytuacji niekomfortowych i stresu, tym bardziej je wzmacniamy.

Większość z nas żyje przyszłością. Tym, co będziemy robić za chwilę, gdzie pojedziemy na wakacje i jak tam będzie. Jemy obiad a już się zastanawiamy, co zrobimy na kolację… Rzadko jesteśmy tu i teraz. W głowie wyświetla się już to co będzie za chwile, jutro, za miesiąc.

Nie myśl za dużo, nie wybiegaj myślami za daleko, kiedy się stresujesz. Zatrzymaj się, poczuj oddech, poczuj zapach, smak, dotyk, zauważ co się dzieje za oknem. To pozwoli ci zebrać myśli i się uspokoić.

Syndrom poniedziałku

Wielu z nas jest znany syndrom poniedziałku i niedzielny stres. Jeszcze na dobre nie zaczęła się niedziela a my już myślimy o poniedziałku. Stresujemy się, mentalnie jesteśmy już w pracy, choć fizycznie wciąż w domu lub na wyjeździe…

Odpuść, nie myśl. Wykorzystaj do końca wolny czas, wyjedź na weekend kiedy tylko masz możliwość. Oderwij się przez chwilę od myślenia o pracy. A najlepiej zakończ tydzień nie zostawiając niedokończonych spraw. Nie będziesz wtedy podświadomie do nich wracać przez weekend.

Co jeszcze pomaga?

Polecam również spróbować specjalnych technik relaksacyjnych, np. treningu Jacobsona i treningu autogennego Schultza. Są dostępne na YouTube. Można znaleźć najlepszą dla siebie wersję i przetestować.

Możesz również polubić…

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *